Quando siete stressati, non potete ordinare al vostro cuore di battere più lentamente. E non potete nemmeno impedire alle ginocchia di tremare nei momenti di agitazione. Dopotutto, si tratta di reazioni del corpo del tutto normali su cui non avete alcun controllo. Almeno non diretto. Indirettamente, però, puoi rallentare il tuo corpo quando tutto diventa troppo, e così abbassare il livello di stress del tuo corpo, attraverso il controllo consapevole della respirazione.
Perché la respirazione corretta ci rilassa
La respirazione è un’interfaccia diretta con il sistema nervoso, una sorta di telecomando che consente di intervenire consapevolmente sul sistema operativo del corpo. Chi, ad esempio, respira solo in modo breve e superficiale nel petto, preme sul telecomando, anche se inconsciamente, il “pulsante del panico” permanente e costringe l’organismo in una modalità di stress cronico. Le conseguenze a lungo termine di questo stress prolungato sono fatali per la rigenerazione cellulare e l’equilibrio mentale e sono già note a molte persone. Se invece si espira in modo profondo e controllato, un segnale di rilassamento immediato raggiunge il cervello, che rallenta il battito cardiaco e suggerisce al sistema nervoso che è finalmente ora di uscire dalla modalità panico.
Respirazione 4-2-6: espirare più a lungo per un sistema nervoso tranquillo
Un esercizio di respirazione molto efficace quando si tratta di regolare lo stress è la cosiddetta tecnica 4-2-6, in cui l’attenzione si concentra specificamente sulla fase che ci porta più rapidamente alla calma: l’espirazione. È molto semplice: inspirare per quattro secondi, trattenere il respiro per due secondi ed espirare per sei secondi. Il tutto da ripetere circa 4-5 volte di seguito. Per un effetto più intenso, gli esperti raccomandano spesso di ripetere il processo dieci volte.
Proprio la fase dell’espirazione è essenziale per il rilassamento, poiché gli studi dimostrano che non appena l’espirazione dura più a lungo dell’inspirazione, si attiva il nervo vago – il nervo più lungo del sistema nervoso parasimpatico, che, fungendo da collegamento diretto tra cervello e organi, controlla il rilassamento di cuore, polmoni e tratto gastrointestinale.
Ma perché proprio 4-2-6? Ecco come funziona: durante l’inspirazione profonda (4 secondi), questo muscolo si abbassa creando spazio nei polmoni. Ma l’essenziale avviene nella pausa successiva (2 secondi) e nell’espirazione prolungata (6 secondi). Mentre si espira lentamente l’aria, la pressione nella cavità toracica aumenta leggermente. I recettori di pressione nei vasi registrano questo aumento e segnalano al cervello che la pressione sta aumentando e che il ritmo può essere rallentato. Inoltre: il cervello reagisce prontamente e invia al cuore, tramite il nervo vago, il comando di rilassarsi. Ma non è tutto: grazie alla lunga espirazione, l’aria rimane più a lungo negli alveoli polmonari, ottimizzando l’eliminazione dell’anidride carbonica (CO2). Un leggero aumento del livello di CO2 nel sangue ha – paradossalmente – un effetto calmante sul sistema nervoso, come scientificamente dimostrato, e dilata i vasi sanguigni. In pratica ciò significa che con questa tecnica di respirazione si potrebbe acquisire la capacità di mantenere una calma imperturbabile anche in mezzo al caos.
Ma respirare secondo questo schema ha anche altri vantaggi: mentre si conta e si respira, il livello di cortisolo diminuisce e segnala al sistema immunitario di abbandonare la già citata modalità di panico o di lotta. Il “Journal of Neuroinflammation” ha dimostrato già da tempo, in questo contesto, che questo ritmo frena il rilascio di citochine pro-infiammatorie, neutralizzando così quelle infiammazioni silenziose considerate la causa principale dell’invecchiamento cutaneo e cellulare. Inoltre, il Longevity & Healthspan Journal ha dimostrato lo scorso anno che la riduzione dello stress ossidativo attraverso tecniche di respirazione come la tecnica 4-2-6 protegge i telomeri, quei marcatori biologici situati alle estremità dei cromosomi.
Il metodo 4-2-6 è quindi un modo rapido per premere il pulsante di reset nella vita quotidiana. Chi controlla il proprio respiro controlla anche la propria reazione allo stress. E dato che tutti dobbiamo respirare, perché non farlo subito nel modo giusto?
