Chi vuole dimagrire in modo sano dovrebbe prestare attenzione alla propria alimentazione in modo costante. Il primo pasto della giornata è particolarmente importante: la colazione è determinante per il successo del dimagrimento, afferma la dott.ssa Anne Fleck, esperta di nutrizione e internista di Amburgo. Tuttavia, non sono solo i singoli nutrienti e gli alimenti a influire sul peso, ma anche l’orario in cui si fa colazione.
La dott.ssa Fleck consiglia un cambiamento alimentare a lungo termine: A lungo termine, dimagrire solo con le diete non funziona; molto più sensato è seguire uno stile alimentare semplice e adatto alla vita quotidiana senza il fastidio di contare le calorie o rinunciare ai piaceri. Quale semplice ricetta per la colazione consiglia e quali alimenti sani sono controproducenti quando si vuole dimagrire.
La colazione previene gli attacchi di fame e fa risparmiare calorie
Si dimagrisce solo se si assumono meno calorie di quelle che il corpo consuma. Affinché il corpo attinga alle riserve di grasso, il bilancio energetico dovrebbe essere in deficit. Per risparmiare calorie, molte persone che vogliono dimagrire saltano un pasto al giorno. Ma la colazione non dovrebbe essere saltata, dice Anne Fleck.
«Nelle ore mattutine vengono prodotti neurotrasmettitori e ormoni di cui, ad esempio, anche la tiroide ha bisogno per funzionare in modo efficace», spiega. I problemi alla tiroide influiscono sul metabolismo e possono rendere più difficile la perdita di peso.
Chi rinuncia spesso alla colazione, mangia troppo poco o in modo irregolare, mette il proprio corpo in modalità di risparmio energetico: secondo Fleck, in questo modo consuma meno calorie e può persino aumentare di peso. Gli studi confermano che la colazione influisce sul peso in misura maggiore rispetto agli altri pasti principali.
Come dimostra uno studio del 2022: La sensazione di fame durante il giorno è significativamente minore se la maggior parte del fabbisogno calorico viene assunta al mattino anziché alla sera. Una colazione abbondante può contrastare gli attacchi di fame tra i pasti principali e la voglia di snack. Inoltre, uno studio condotto da ricercatori tedeschi ha rivelato che il consumo calorico dopo la colazione è più che doppio rispetto a quello dopo la cena.
Una colazione tardiva stimola i processi metabolici
Il metabolismo può essere stimolato al mattino con una colazione: «Se si abitua il corpo a una struttura regolare dei pasti, esso rimane in una modalità sana di “macchina brucia-calorie”», spiega Fleck. Una colazione saziante rende più facile dimagrire. «Molti pazienti nel mio studio, grazie al prolungato senso di sazietà, spesso consumano solo due pasti al giorno e assumono un piccolo spuntino in prima serata e tra un pasto e l’altro», afferma la dottoressa.
La colazione dovrebbe però essere consumata più tardi piuttosto che presto. Chi, come è consuetudine nel digiuno intermittente, lascia trascorrere dalle 13 alle 16 ore tra il primo e l’ultimo pasto della giornata, può stimolare l’autofagia, spiega l’esperta. Si tratta di un processo di riciclaggio proprio dell’organismo, in cui le cellule smaltiscono i componenti danneggiati per poi riutilizzarli. Questo però avviene solo quando il corpo non assume cibo per un periodo prolungato e deve quindi mobilitare le proprie riserve energetiche.
È diventata famosa grazie alla serie TV “Die Ernährungs-Docs” (NDR) e al suo “Doc Fleck Sprechstunde” su RTL. Come autrice di best seller, ha pubblicato, tra l’altro, il libro “SCHLANK! und gesund mit der Doc Fleck Methode”. Nel suo podcast “Dr. Anne Fleck – Gesundheit und Ernährung” condivide regolarmente consigli per una vita sana.
La colazione per dimagrire dovrebbe contenere proteine e grassi
Dopo il digiuno notturno, la colazione fornisce al corpo tutte le sostanze nutritive e l’energia essenziali. Quest’ultima la ricaviamo dai macronutrienti come proteine, grassi e carboidrati. Chi vuole dimagrire dovrebbe consumare prevalentemente grassi e proteine come primo pasto della giornata. Il corpo è in grado di produrre autonomamente i carboidrati, spiega Fleck. Questi non devono quindi essere presenti in eccesso nella dieta.
Dipendiamo invece dalle proteine, con l’età aumenta addirittura il fabbisogno giornaliero. Il corpo ha bisogno di proteine, tra l’altro, per i muscoli, le ossa e la produzione di ormoni. Secondo Fleck, le proteine hanno inoltre un forte effetto saziante. Quando si parla di grassi, invece, si intendono gli acidi grassi insaturi sani: «Si tratta principalmente di omega-3, importanti per il corretto funzionamento della membrana cellulare», afferma Fleck.
Poiché gli omega-3 possono abbassare il colesterolo alto e la pressione sanguigna, riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Fleck consiglia di puntare su un olio di alghe di alta qualità, poiché contiene i due acidi grassi omega-3 più importanti: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). L’olio dovrebbe idealmente contenere anche vitamina E, in modo da non ossidarsi rapidamente, secondo il consiglio dell’esperta. Stiftung Warentest ha esaminato capsule vegane di omega-3 a base di olio di alghe e olio di lino e ha individuato le migliori.
Oltre a proteine e grassi, la colazione per dimagrire dovrebbe fornire determinati micronutrienti: «È necessario anche un apporto ottimale di vitamina D, magnesio, calcio, cromo e selenio», afferma la dottoressa. Mentre il selenio sostiene la funzione della tiroide, gli altri quattro nutrienti mantengono in equilibrio il livello di zucchero nel sangue.
Le persone che vogliono ridurre il proprio peso o dimagrire dovrebbero evitare in particolare i picchi glicemici, poiché questi favoriscono gli attacchi di fame. Gli alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati semplici, come succhi e frullati, muesli pronti e pane bianco, non dovrebbero quindi essere presenti sulla tavola della colazione.
Colazione low-carb per dimagrire: l’esperta consiglia una ricetta semplice
Il primo pasto della giornata dovrebbe essere ricco di sostanze nutritive e allo stesso tempo saziante. Ma qual è la colazione migliore per dimagrire? L’esperta di nutrizione propone una semplice ricetta base che può essere variata a piacere: «Quark magro con una manciata di frutta, una spruzzata di limone, accompagnato da noci, semi e semi come decorazione».
Mentre la ricotta ha un alto contenuto proteico, la frutta fornisce all’organismo vitamine e minerali. Noci, semi e semi sono invece una delle migliori fonti dell’acido grasso omega-3 alfa-linolenico (ALA) e contengono anche elevate quantità di proteine.
Per la variante senza latte, Fleck consiglia una bevanda vegetale a base di semi di lino o di chia. L’esperta raccomanda inoltre l’olio di alghe, nonché bucce di psillio e fibre di acacia, ricche di fibre alimentari. Queste favoriscono il senso di sazietà e stimolano la digestione.
Secondo Fleck, anche una mela grattugiata mescolata con noci è una colazione ricca di sostanze nutritive. Le mele contengono, tra l’altro, vitamina C e pectina, che favorisce la digestione. Chi invece preferisce qualcosa di sostanzioso, con le uova non sbaglia mai – ad esempio sotto forma di omelette con funghi ed erbe aromatiche.
I fiocchi d’avena al mattino possono rendere più difficile il dimagrimento
Qualunque sia la scelta per la colazione, secondo Fleck è importante variare i singoli componenti, come i tipi di frutta e di noci. In questo modo si evitano le routine che tolgono il piacere del mangiare o compromettono il successo della dieta. Inoltre: «Più varia è la nostra alimentazione, migliore è l’apporto di sostanze nutritive», afferma l’esperta di nutrizione.
Un alimento molto apprezzato è però meno indicato come colazione dimagrante: sebbene i fiocchi d’avena rappresentino una buona fonte di proteine e fibre e contengano molti micronutrienti come magnesio e selenio, la dottoressa sconsiglia di mangiarli al mattino nell’ambito di una dieta. Infatti, i fiocchi d’avena sono ricchi di calorie e sono quindi più adatti a chi desidera aumentare di peso. Secondo Fleck, sarebbe preferibile la versione integrale di qualità biologica.
